10 от най-добрите храни за здрави очи

Очите са особено чувствителен орган в човешкото тяло, на който за съжаление, обръщаме внимание, само ако имаме проблем. Въпреки, че често приемаме зрението като даденост, то е изключителен важен фактор, за да се чувства човек пълноценен и дееспособен. Поради тази причина, грижата за очите трябва да се полага ежедневно като превенция, за да бъдат избегнати по-сериозни проблеми и заболявания. Тук ще разгледаме един от най-лесните методи, с които можем да се погрижим за по-доброто си зрение – а именно чрез храната.

1. Риба – основен източник на Омега-3 мастни киселини

В рибата и по-специално в по-мазните риби се съдържат т.нар.Омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на очите. Тъй като те не се синтезират в човешкия организъм, е особено важно да можем да си ги набавяме по друг начин – чрез храна или пък чрез прием на хранителни добавки. Сред видовете риба, в които нивата на въпросните мастни киселини са най-високи, са: сьомга, пъстърва, скумрия, сардини, аншоа, херинга. Ползите за очите, свързани с консумацията на тези храни са: подобрение на състоянието при хора страдащи от т.нар. синдром на сухото око – около 71% от пациентите с този проблем, декларират, че се чувстват по-добре след допълнителен прием на Омега-3 мастни киселини. Според някои проучвания, прием на рибено масло има благотворен ефект и при хора, които прекарават голяма част от деня си пред компютъра.

Редовната консумация на сьомга, например, се счита като средство за превенция на заболявания на ретината и така често срещаната дегенарация на макулата – заболяване, което засяга централната част на ретината и което се характеризира с появата си при възрастни хора. Основен симптом е затруднение при ясно различаване на близки обекти – изразява се в проблеми с четенето, шофирането и др.

Счита се, че Омега-3 мастни киселини влияят благотворно и върху цялостната острота на зрението.

2. Моркови

Морковите са зеленчук, в който се съдържа много бета-каротин, който се използва от организма на човек за синтез на витамин А. Витамин А от своя страна е средство за поддържане на здрава и чиста роговица и предпазва очните клетки. Той е средство за превенция на т.нар. нощна слепота – състояние, което се характеризира със затруднено виждане в тъмното и необходимост от по-дълга адаптация на окото в слабо осветени помещения.

В морковите се съдържа също лутеин – той спомага увеличаване плътността на макулния пигмент – това понижава риска от увреждане на ретината и дегенерация на макулата.

3. Сладки картофи

Сладките картофи са чудесен източник на витамин А, който както споменахме е с изключително значение за очното здраве. Витамин А подобрява цялостно зрението, и може да спомогне в превенцията на две основни заболявания – катаракта и глаукома. Витамин А е препоръчителен и при сухота на окото. Счита се, че е добър защитник от бактериални и вирусни инфекции. Също като морковите, сладките картофи са богати на бета-каротин. Проучванията показват, че бета-каротинът може да помогне за предотвратяване и забавяне на прогресията на катарактата (замъглено виждане, срещащо се най-често при възрастните хора).

4. Ядки и бобови растения

Ядките, както рибата, са богати на Омега-3 мастни киселини. Също така в тях се съдържат високи нива на витамин Е, който предпазва окото от увреждания, които настъпват с възрастта.

Сред храните, които са особено полезни от тази група са: орехи, кашу, фъстъци, бразилски орех, шам-фъстък, леща. Една шепа ядки дневно осигурява на тялото около половината от необходимата доза витамин Е.

 

5. Зеленолистни зеленчуци

Листните зелени зеленчуци са богати както на лутеин, така и на зеаксантин. Също така са чудесен източник на витамин С. Един основен и добре познат такъв зеленчук  е спанакът. Той съдържа много хранителни вещества и витамини – витамин А и споменатите лутеин и зеаксантин. Витамин А предпазва роговицата, лутеинът действа като защита на окото от ултравиолетова светлина, а зеаксантинъ допринася за визуалното добро здраве. Тъй като последните два не се прозивеждат в човешкото тяло, трябва да бъдат набавяни  допълнително.

 

6. Говеждо месо

Говеждото месо е богато на цинк – той се свързва с дългосрочното благосъстояние на окото. Цинкът може да спомогне за забавяне на загубата на зрение в следствие на възрастта. В самото око, се съдържат високи нива на цинк, най-вече в ретината и съдовата тъкан около нея. Други меса като пилешките гърди и свинското филе, също съдържат цинк, но в много по-малки количества. Цинкът спомага за усвояването на витамин А в организма, който както вече споменахме е много важен.

 

7. Цитрусови плодове

Портокали, грейпфрут – все богати източници на витамин С, който може да понижи риска от катаракта. Освен това, витамин С помага на тялото да формира и поддържа съединителната тъкан, включително и колагена, който се съдържа в роговицата на окото. Наличието на този витамин е предпоставка за здрави кости, кожа и кръвоносни съдове – включително капилярите в ретината. За разлика от много животни, приу хората витамин Г не се произвежда в организма, така че той също следва да бъде набавян допълнително – чрез храната или като добавка. Като препоръчителна дневна доза за средностатистическия здрав мъж се дава 90 мг на ден, а за жените 75 мг. Според някои излседвания обаче, дозите, които следва да се приемат са по-високи. Счита се, че тъй като е водоразтворим, с витамин С не може да се предозира. Въпреки това при прекалена консумация, може да се увеличи риска от камъни в бъбреците. За оптималното количество, от което се нуждаете вие, се посъветвайте с лекар.

8. Чушки

Чушките са зеленчук, който влияе благоприятно на цялостното здраве на очите. Те са източник и на витамин А, и на витамин С. В същото време обаче, в тях се съдържат и витамин В6, лутеин, зеаксантин, бета-каротин и ликопен – всички тези вещества са от съществено значение за поддържането на офталмологичното здраве.

 

 

9. Броколи

Броколите са източник на витамин В2, чийто дефицит може да направи очите изключително чувствителни към светлина и да предизвика възпаление, понижена острота на зрението и чувство за умора в очите.

Броколите съдържат и мощни фитохимични антиоксиданти като лутеин и витамин А. За извличане на максимални хранителни ползи от броколите, е препоръчително да се консумират сурови, а не варени.

10. Горски плодове

Всички горски плодове – боровинки, малини, ягоди са сериозен източник на витамин С. Концентрацията на витамин С в горските плодове е най-висока в касиса, а след него се нареждат боровинките. Червените горски плодове също съдържат много витамин С, при тях се среща и бета-каротин, отново източник на здраве за очите. Горските плодове могат да се консумират под най-различни форми и според сезона – на салата, шейк, сок и т.н. Разбира се, в суров вид, са най-полезни.