Когато умората ни е постоянен спътник – причини и няколко идеи как да я преборим.

Често ли ви се случва да си задавате въпроса: „Защо се чувствам толкова уморен/а през цялото време?“ Ако отговорът е да, то тази статия ще ви бъде от полза. Направили сме списък с някои от най-често срещаните причини да се чувстваме уморени и както може да направим, за да отреагираме?

Според скорошни проучвания, голяма част от мъжете и жените редовно се чувстват изтощени без да има конкретна причина. 

Умората може да причини множество проблеми. Например, около 1 от 25 възрастни шофьори признават, че са заспивали докато шофират и то нееднократно. Около 72 000 катастрофи и 44 000 ранени всяка година са резултат от шофиране в сънливо състояние, при това без да бъдат отчетени катастрофите със смъртни случаи поради заспиване.

В даден момент от живота си, всеки човек се чувства уморен – дали заради късното лягане, гледането на телевизия до малки часове или няколкото допълнителни часа на работа. Често хората знаят отлично причините за умора, но какво ако всъщност не виждате такива? Какво може да ви накара да се чувствате уморени и то хронично?

1. Липса на сън

Липсата на сън може да изглежда твърде очевидна като причина и въпреки това един от трима възрастни не си доспиват.

Според Щатската академия по медицина на съня, хората на възраст между 18 и 60 години имат нужда от минимум 7 часа сън на ден, за да се поддържат в оптимално здраве. Спането по по-малко, не само че води до умора, по-слаби резултати в работата, повишава риска от инциденти, но има и неблагоприятни последици за здравето. Някои от тях включват: затлъстяване, високо кръвно налягане, депресия, сърдечна болест, сърдечни удари.

Ако ви е трудно вечер да спите 7 часа, то следващите няколко препоръки ще са ви от полза:
Създайте си навици относно съня – Опитайте се да си лягане по едно и също време вечер и да ставате по едно и също време сутрин, дори през уикенда. 
Избягвайте дремките. В денонощието се нуждаем от определено време сън и да се прекалява също не е добре. Честите дремки могат да бъдат причина за по-малко часове качествен сън нощем, трудно заспиване и неспокоен сън.
Ограничете времето, което прекарвате в леглото будни до 5-10 минути. Ако усещате, че лежите в леглото и не може да заспите, притеснявате се и постоянно мислите, по-добре станете, постойте малко седнали докато отново ви се приспи и след това се върнете в леглото.
Намалете кофеиновите напитки. Опитайте се да не консумирате кофеин толкова често. Той оказва възбуждащ ефект върху организма и може да бъде причина за нарушен сън.
Избягвайте консумацията на цигари и алкохол преди лягане. Пушенето на цигари и пиенето на алкохол преди да заспите може да причини неспокоен сън.
Ако спазвате всичко горепосочено, но все още имате проблеми със заспиването, то може би е добра идея да се свържете с личния си лекар и да обсъдите дали нямате някакъв медицински проблем като инсомния, сънна апнея или синдром на неспокойните крака.

2. Лоша диета

Най-лесният начин да се справите с умората е като направите някакви промени в начина си на хранене. Здравословното хранене и балансираната диета могат да повлияят много на начина, по който се чувствате.
За да подобрите здравословното си състояние и да приемате необходимите нутриенти е важно да избирате меню комбиниращо плодове, зеленчуци, ядки, протеин и млечни продукти.
Приемайте толкова количество калории колкото са подходящи за вашия пол, възраст, тегло и физическа активност. Яденето на повече или на по-малко може да ви направи по-мудни. Нека половината от чинията ви да е пълна са плодове или зеленчуци. Важно е обаче да ядене цели плодове (не фрешове, смутита и др.) и селектирани зеленчуци. 

Опитайте се половината от зърнените храни, които консумирате да бъдат пълнозърнести – например кафяв ориз, овесени ядки, царевично брашно, булгур и др.
Ако е необходимо преминете от нискомаслени млечни продукти към обезмаслени.
Набавяйте си протеин от различни източници. Не разчитайте само на месото, особено, ако е преработено и с неясен произход. Не забравяйте за ядките (неосолени), семената и морските дарове, изключително богати на омега-3 мастни киселини. 
Ограничете захарта. Захарта ви дава прилив на енергия на момента, но също толкова бързо тази енергия спада и носи след себе си чувство на умора. Избягвайте храни и напитки, които съдържат много добавена захар.
Не пропускайте закуската. Регулярното пропускане на закуската може да доведе до дефицит на ключови нутриенти и недостатъчно енергия, за да стартирате пълноценно деня си.
Яжте на равни интервали. Яжте регулярно и по-малко и избягвайте „хапвания“ между същинското хранене. По-добре да ядете 5 пъти на ден в умерени количества и качествена храна, отколкото да имате 1 пълноценно хранене за деня и множество консумация на пакетирани храни.
Пийте достатъчно вода. Пиенето на вода ви предпазва от дехидратация, която се характеризира с изтощение, невъзможност за концентрация, резки промени в настроенията, прегряване и запек.

3. Заседнал начин на живот 

Когато умората се настани в живота ви, да поседнете на дивана и да си починете изглежда като най-логичното решение. Всъщност обаче най-доброто, което може да направите за да се почувствате пак енергични и да преборите  умората, е да станете и да се раздвижите. Прочуване на университета в Джорджия  установява, че една единствена тренировка с умерено натоварване, която продължава поне 20 минути дава много повече енергия, отколкото да си седите неподвижно половин час. 

Според друго проучване възрастните се нуждаят от поне 2 часа и 30 минути умерено натоварена тренировка на седмица, която укрепва мускулите и подобрява цялостното състояние. Ако това ви изглежда твърде много като време, няма нищо лошо да „разхвърляте“ тренировките си през цялата седмица като отделяте, да речем, по 30 минути дневно за раздвижване. В крайна сметка 2ч. 30 минути са просто един филм време. 
Ако не сте тренирали скоро, започнете бавно. Например стартирайте с 10 минутна разходка всеки ден като постепенно увеличавате времето докато стигнете поне 30 минути, 5 дни седмично.
Разходки, аеробика, колело, тенис, фитнес, танци – изберете каквото ви е най-приятно и се заредете с енергия.

4. Прекомерен стрес

Много ситуации се оказват стресови. Работа, финансови проблеми, неразбирателства в личния живот, непредвидени ситуации – съкращения, премествания – причините за стрес нямат край.
Доказано е, че малко стрес може да бъде здравословен, тъй като ни прави по-бдителни и концентрирани и ни помага да завишим своето представяне при определени обстоятелства като интервютата за работа например, но позитивите от стреса ги има, само ако говорим в краткосрочен план.

Прекомерния стрес, който трае много дълго, може да е причина както за физическо, така и за емоционално изтощение и да доведе дори до болест.

Стресът кара тялото ви да произвежда т.нар. хормони „борба или полет“, които настройват тялото ви да реагира в спешни ситуации. В ситуации като например офисната среда, където не може да избягате или да се борите, хормоните и съответно енергията, които тялото ви е произвело не могат да бъдат усвоени и могат да навредят на здравето ви. Ако напрежението ви кара да се чувствате преуморени, причинява ви главоболие, мигрена, мускулни болки – не игнорирайте тези сигнали. Вземете си малко почивка, докато се почувствате по-добре или пробвайте следното:
Идентифицирайте източниците на стрес. Докато не сте сигурни както го причинява, няма как да го контролирате.
Научете се да казвате не. Никога не се нагърбвайте с повече отколкото може да свършите – човек трябва да знае своите граници и да се придържа към тях.
Избягвайте хората, които ви натоварват. Ако някой в живота ви е постоянна причина за стрес, опитайте се да прекарвате по-малко време в неговата компания.
Погледнете ситуациите от различен ъгъл. Опитайте да погледнете на стресовите ситуации от позитивната гледна точка. Например, ако сте в задръстване, не се ядосвайте, а се радвайте на времето, което имате възможност да прекарате насаме със себе си – слушайте любима музика или пък размишлявайте на спокойствие.
Погледнете голямата картинка. Помислите дали настоящата стресова ситуация ще има същото значение след месец например? Струва ли си да се тревожите толкова?
Приемете нещата, които не може да промените. Някои от източниците на стрес като например болест или загуба на любим човек, за съжаление, са неизбежни. Често най-добрият метод за справяне със стреса е да се опитаме да приемем нещата такива каквито са.  
Прощавайте. Всички сме хора и правим грешки. Не задържайте гнева и негативната енергия, а се опитайте да прощавате на своите близки, приятели, колеги, за да може да продължите напред.

5. Медицинско състояние

Ако сте направили промени в начина си на живот, подобрили сте физическата активност, балансирали сте диетата и нивата на стрес, спите достатъчно и въпреки това се чувствате уморени, може умората да е симптом на друго заболяване.

Някои от най-често срещаните състояния, при които изтощението е ключов симптом са: анемия, диабет, депресия, проблеми с щитовидната жлеза, тревожност, синдром на хроничната умора, инфекции на уринарния тракт, сърдечни заболявания, недостиг на витамини и минерали, бременност.

Ако се притеснявате, че именно някои от последните може да е причина да се чувствате постоянно уморени, посетете вашия лекар, за професионално мнение.